On the road

🎯 本集亮点（SEO Highlights）1️⃣ 2025 年度户外高光回顾：身体走远，认知被拉长

100K 越野跑的“非比赛时刻”：最后一圈的夜色、拍手声、朋友的等待，比完赛更难忘。

台湾 7 天游骑环岛：高温、长距离、体能崩溃与加油站躺平的真实瞬间。

Colorado Four Pass Loop：带着孩子穿越高原，一天经历四季，对天气与自我评估的反思。

K2 冰川线路：三天后全程行走在千年寒冰之上，风景震撼且不可复制。

6000 米之上的视角变化：站在雪峰顶端，看见“像海一样的雪山群”。

日出时刻的天空颜色序列：蓝 → 紫 → 橙 → 红 → 再回到蓝色，成为一生难忘的画面。

不是征服，而是被允许经过：天气、运气、大山的“眷顾”。

“你不是在看雪山，而是在雪山上，看其他雪山。”

100K 最后 16 迈的 pacer 体验：

控速 ≠ 陪跑，而是防止“摆烂”。

黑夜中鞋后反光片的节奏，成为心理锚点。

故事的力量：当身体濒临崩溃，大山、雪峰与日出的画面，成为真正的止痛剂。

夜间水站：黑暗森林、国风音乐、不断被打空的水桶。

一句 “Good job”，能在第 15 小时给陌生人续命。

跑者与志愿者，彼此照亮。

巴基斯坦背夫的一季收入 vs 一次小费。

泰国的低成本生活与宗教松弛感。

欧洲火车上的对话、书价、文化保护。

当你走得够远，个人的焦虑会被历史与地理稀释。

Patagonia W / O Line

新西兰徒步（抽签成功的少年成就感）

接力赛、100K、Ironman、乞力马扎罗

百岳未竟，雪山仍在召唤

#在路上播客
#户外人生
#100K越野跑
#雪山登山
#高原徒步
#Pacer体验
#Volunteer文化
#人生回顾
#2025总结
#2026计划

当身体走到极限，真正留下来的不是成绩，而是朋友、风景，以及你看世界的方式。

0:00 雪山日出：颜色与震撼

1:19 节目开场 & 年度主题

2:00–10:00 2025 户外高光回顾

12:00 100K 夜跑与终点等待

14:00 Volunteer 夜间水站

19:00 雪山、冰川与高原体验

37:00 为什么要爬雪山

42:00 2026 户外计划

1:08:00 音乐与书籍推荐

1:14:00 人生尺度与收尾

你有没有一个一辈子忘不了的户外瞬间？

如果站在 6000 米看日出，你最想带走的是什么？

你 2026 年最想完成的一次「在路上」是什么？

欢迎留言，和我们一起把路继续往前走。

2️⃣ 雪山为何迷人：为什么人会一再向“更高处”走去？3️⃣ 夜跑、Pacer 与精神止痛剂4️⃣ Volunteer 视角：另一种“在路上”5️⃣ 世界的分裂与尺度感6️⃣ 2026 展望：远方已在路标上🏷️ 核心关键词（SEO Tags）✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引（Quick Navigation）💬 互动与行动（Call to Action）

Duration: 01:14:52

🎯 本集亮点（SEO Highlights）

1. 德州 Oilman 70.3 赛事实录：半程铁人是什么体验？

赛地与项目：德州北部 Lake Conroe，约 1.9km 湖泳＋90km 公路骑行＋21km 半马跑步的 70.3 半程铁人。

品牌小科普：这场是当地经典的 Oilman 半铁，并非官方 Ironman 品牌赛事，但距离完全对标半程铁人。

赛道特色：逆风去、顺风回的起伏公路，开放水域能见度低的长距离游泳，加上最后两圈的高温绕圈跑。

2. 十年业余铁三选手：从北京千里骑行到德州半程铁人

从小会游泳，中学千里骑行（北京往返山海关 1000km），2007 年来美后靠跑步减肥，顺势入坑铁三。

从 sprint 到 Olympic 再到 70.3 的升级路线：750m/20km/5km → 1500m/40km/10km → 半程铁人 70.3。

“佛系训练”的底线公式：一周三项累计距离 ≥ 比赛当天总距离，再连续坚持 3–6 个月。

Brick 训练（骑车接跑步）＋交叉训练：用游泳、骑车补跑量，在膝伤期维持心肺与肌肉负荷。

3. 伤病上阵：髌腱炎如何安全“硬刚”半程铁人？

暑假爬山落下髌腱炎，赛前两三个月几乎没系统跑步，“能完赛就好”是心态底线。

比赛日策略：骑车后吃止痛药＋两次 Biofreeze 外用凝胶涂抹膝盖，短暂麻痹酸痛撑过关键区间。

精神防崩溃：提前给自己留“可退路”（跑一圈就收工），反而在朋友鼓励＋现场氛围中一路跑完两圈。

完赛瞬间不是痛哭，而是 7 小时后依然能微笑冲线的“幸福感”，彻底改写以往独自完赛的记忆。

4. 志愿者视角：kayak、wetsuit stripper 和“厕所夹缝中的路口守卫”

Sonia 第一次做铁三志愿：清晨划 kayak 做水上安全，再到跑步赛道做 traffic direction，整天“嗨到飞起”。

娜娜体验经典岗位 stripper：帮选手一秒“拔掉”紧到窒息的 wetsuit，从拉拉链、让选手躺地到一步到位扒裤。

跑步路口“军事要塞”：前后都是移动厕所＋视线盲区，她一边喊路线一边清理碎石、疏导家属拍照动线。

志愿者真实体感：凌晨两点起床、站足 7 小时，中途靠披萨补给，身体很累但被选手能量与感谢“治愈”。

5. 开放水域 panic：恐惧、漏水泳镜与 kayak 陪游的心理战

对新手而言，开放水域与泳池完全不同：看不到黑线、能见度差、容易 panic 抬头乱喘，形成“fighting the water”的挣扎。

选手视角：泳镜漏水坏掉，后 4/5 全程裸眼跟着人群游，导航全靠抬头与身边人流。

志愿者视角：前 1/3 选手几乎不用管，真正需要盯的是后 1/3——各种姿势、各种 zigzag，随时可能求助。

Sonia 陪游故事：被一位挣扎很久的选手当成“救命恩人”，先让他扶船休息，再在规则允许下以超慢速度陪游到上岸。

心理技巧：用脑中循环歌曲带节奏、控制呼吸，真正克服的是 panic 而不是游泳能力。

6. 选手群像：93 岁 Team USA 奶奶、各种身材的铁三 body

志愿者视角：铁三赛道上的体型多样化远超马拉松，有“看起来偏胖却完成全程”的反差感。

93 岁 Team USA 老奶奶：起初被误以为是路人，聊两句才发现她是 sprint 组选手，后来放大照片才看到国家队战袍。

这位奶奶从游到骑再到跑都坚持完赛，给全场带来超强精神冲击——“年龄不是理由”。

7. 朋友与 pacer 的力量：从“一个人开车去比赛”到“被朋友包围的幸福铁三”

过去十年：他习惯一个人天不亮开车去比赛、一人完赛、一人开车回城，孤独与自律堆出的铁三路。

这一次：三位好友组成亲友团，负责投喂、陪聊、拍照、做志愿，从清晨出发到下午收尾一直陪伴。

跑步第二圈的关键节点：Sonia 陪跑 3–400 米的闲聊，直接把他从“想收工”拉回“要把第二圈也跑完”。

小技巧：没有熟悉 pacer 时，不妨主动和身边跑友聊两句；哪怕只是固定路口的小小啦啦队，也能成为你的精神锚点。

#铁人三项 #半程铁人70_3 #Oilman德州铁三 #LakeConroe
#开放水域游泳 #游泳panic #kayak志愿者 #wetsuit脱衣区 #铁三志愿者
#铁人三项训练 #Brick训练 #佛系训练 #髌腱炎 #运动伤病管理
#亲友团加油 #pacer陪跑 #业余铁三十年 #93岁铁三奶奶 #德州运动生活

一位业余铁三选手在德州 Oilman 70.3 中，带着膝伤完成十年半程铁人心愿，在 kayak 志愿者、wetsuit stripper、路口指挥员与亲友团的簇拥下，第一次把“孤独铁人”活成了“被朋友包围的幸福铁三”。

0:25 为什么做这档节目：人生不止朝九晚五，想用故事带来欢笑与思考

0:56 本集主题：德州北部 Oilman 70.3 复盘＋铁三志愿者体验

1:20–2:22 车上清晨对话：选手葛昭、志愿者 Sonia 与小伙伴自我介绍

3:11–5:32 志愿者初体验：站足 7 小时、脱 wetsuit＋指挥交通、披萨加油站

6:25–10:30 葛昭十年铁三之路：从 sprint 到 Olympic 再到 70.3 的升级轨

Duration: 01:26:54

在路上｜EP15：越野跑妈妈的圣地亚哥朝圣之路——八位妈妈的百公里徒步、朝圣客栈生活与新手装备心法

（关键词覆盖：圣地亚哥朝圣之路 / Camino de Santiago / 百公里徒步 / 朝圣客栈 / 青年旅社 / 徒步装备 / 防水泡 / 越野跑妈妈）

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 从城市越野到山林徒步：两位「宇宙中心」跑友的山野偏爱

蕾和 Sabre 都是多年越野跑爱好者：从路跑马拉松转向山林越野，只想「在林子里撒欢」。跑山的快乐：专注脚下、不用考虑杂事，只听鸟叫、看花、感受春夏秋冬的颜色变化。和城市路跑的对比：车流、噪音、红绿灯太多干扰；山里则是与大自然、小树林「混为一体」。Sabre 最爱的形式是长距离越野 + 背包徒步：尤其喜欢天黑以后在山里乱逛，但有补给站和救援点带来的安全感。这次行程发生在 2023 年 5 月，总共 8 位妈妈同行，大家最初居然是因「育儿经验交流」而结缘。线路选择：走的是 葡萄牙线后段约 100 公里，大致从 Tui 一路走到 Santiago de Compostela。之所以选择「最后 100 公里」：因为要拿到官方的朝圣证书，必须徒步 ≥100 公里 并完成沿途盖章。行程节奏：共走了约 6 天，每天将近 20 公里，第一天和最后一天略短。组织方式：一位「多才多艺的妈妈」负责整体路线与住宿设计；机票各自购买，完全自由行，不跟旅行团；有人走全程酒店，有人中途脱队去住朝圣客栈、青年旅社体验。朝圣章 & 证书：每个有贝壳标志的旅馆/饭馆/教堂都会提供盖章；抵达圣地亚哥后凭盖满章的「朝圣护照」，即可领取官方证书。8 欧官方朝圣客栈：统一定价约 8 欧/晚，不接受预订，只能现场排队「抢床位」；一般需要在 下午 1 点开门以前 到达，越早越有保障；十几人一间的大通铺，上下铺、自带睡袋 liner 即可，应对 5 月不太冷的气候。生活细节：有公共厨房，大家可以自己下厨；有一次她们在院子里晾衣服、采花摆盘、自己做了一桌丰盛晚餐，还摘了枇杷，仪式感拉满。Plan B 方案：若没有抢到 8 欧宿舍，同一小镇通常有很多 20–30 欧的私人旅馆/客栈，部分提供晚餐（含红酒和甜点），依然性价比超高。新西兰/澳洲护士：为了走这条路，加班攒了两年钱；此时已经走得一瘸一拐，却仍坚持完成最后一百多公里，让人非常感动。走了 20+ 次的「朝圣铁粉组合」：两位在朝圣路上相识的老人，一位西班牙人，一位其他欧洲国家人士；约好一再重走不同路线，据说总共走了二十几次、其中一条 French Way 700 公里走了好几遍。10 岁的小朋友跟妈妈一起走：一天十几公里、连续走十几天，对小朋友来说是很大的挑战；展现了「亲子朝圣」的另一种可能。San Diego 的老室友奇遇记：Sabre 以前在新西兰徒步时结识的室友，没约好却在圣地亚哥街头偶遇；对方这次独自完成了七八百公里的经典路线，令她佩服不已。美国退休夫妇 Peter & 朋友们：在庄园里认识的两对美国夫妻，有人爱跑马拉松、有人专心写 blog；到哪儿都要喝酒、到哪儿都在说「vino, vino」；Peter 还把她们写进自己的 blog，至今还能收到他的旅行更新。坚决不坐车的虔诚信徒：路上遇到一位走不动、在路边哭的女士，她先生劝她打车到下一站，她坚持要自己走完每一步；这种「赎罪式」朝圣和她们轻松愉快、吃喝玩乐型的朝圣形成鲜明对比。蕾第一次住青旅：「人生要完整一点」，专门为体验这种生活方式。Sabre本来就很爱青旅，觉得比连锁酒店更有个性，每家都体现了不同的主人气质和地方文化。设施体验：自带睡袋 liner 就够用，有的一次性枕头套；有厨房可以自己做饭，疫情前大家还会包饺子、和不同国家的驴友「蹭饭社交」。青旅氛围：晚上熄灯后特别安静，早起的人难免会有一点打扰，但完全在可接受范围；对第一次徒步、第一次青旅的朋友来说，所有这些琐碎细节都变成了难忘的「第一次」。

适用对象：第一次走长距离徒步、尤其是圣地亚哥朝圣之路新手

1）背包与重量控制

这次她们走的是「轻装版」，大约 20 磅以内（含衣服、睡袋、少量零食与水）。对比：同行伙伴把大行李托运给行李转运公司，早上在酒店门口集中好行李，晚上到达下一家酒店时行李已在前台。背包一定要在 REI 等专业店试背，由店员帮忙调节：注意背负系统是否适合自己的肩宽、躯干长度、胸围；重量应主要落在髋带上，而不是压在肩膀上。

2）鞋子选择 & 防水泡策略

金科玉律：千万不要穿新鞋上路，必须是穿过多次、确认舒适的徒步/越野鞋。出发前准备：容易磨脚的人，可在出发前和每天早上，在容易起泡的部位涂 凡士林

Duration: 01:26:10

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)

1️⃣ 两千天不间断跑步的起点与心法从疫情期间的虚拟赛开始，Amy Tan 从“跑十天”意外延长成“两千天”，完成超越五年的人生挑战。她以“一天一英里”为最低标准，逐步形成「每日晨跑」的生活仪式。

2️⃣ 跑步的疗愈与韧性从发烧、感冒到脚踝扭伤，Amy 没有让任何借口打断自己的 streak。她分享如何在感冒时绕着家跑、在暴雪中穿着滑雪裤晨跑，以及在脚踝肿胀如垒球时完成两英里。

3️⃣ 家庭、工作与跑步的平衡身为大学副校长、五个孩子的母亲，Amy 以“清晨优先跑”为习惯，让家人、假期与跑步都能共存。她的坚持也从被家人调侃，到成为女儿心中“自律的榜样”。

4️⃣ 女性跑者的成长与启发从 Kathrine Switzer 的《Marathon Woman》到 Kara Goucher 的《The Longest Race》，Amy 谈到女性在长跑与超马领域的崛起与力量平衡。

5️⃣ 身心双修的持续动力Amy 强调：「每一次能起跑，都是一种恩赐。」她以感恩心面对每次晨跑，认为规律运动与良好睡眠是身心平衡的关键。

💥 疫情中的起跑：从虚拟赛的十天连跑，到 Great Virtual Race Across Tennessee 的 700 英里挑战。

🩹 痛并坚持的瞬间：脚踝扭伤后绑上支架、围着停车场慢跑两英里。

❄️ 暴雪中的奔跑：在科罗拉多雪地里凌晨四点戴头灯跑步。

👨‍👩‍👧 家庭的共鸣：从“妈妈太疯狂”到“妈妈是榜样”。

🏅 波士顿资格与世界马拉松梦：Amy 已完成 Boston 与 Chicago，目标七大马。

#跑步连击 #每日跑步 #RunningStreak #女性跑者 #马拉松训练 #身心平衡 #波士顿马拉松 #长跑哲学 #跑步日常 #自律生活 #运动疗愈

“我起床跑步，就像每天刷牙一样自然——只是更冷、更累，也更有意义。”

0:00 开场与 Amy 的自我介绍3:00 疫情起点：从十天挑战到两千天8:00 跑步文化与 “Gump Day” 传统13:00 受伤、感冒与暴雪：如何不间断21:00 家庭支持与时间管理28:00 持续跑步与身体适应33:00 女性跑步史与马拉松平权39:00 跑步中的美好与社群力量45:00 纪念日庆祝：从 1000 到 2000 天50:00 目标与未来：七大马挑战54:00 如何建立长期习惯与一致性1:00:00 睡眠与恢复：坚持的隐形关键

🌟 你最久的“连续习惯”是什么？🌧️ 有没有哪一天你克服了“不想动”的自己？📩 分享你心中的「Consistency Hack」或私藏的晨跑仪式。

On the Road｜EP12: 2,000 Days of Non-Stop Running — Amy Tan on Routine, Family Balance, and the Power of Consistency

1️⃣ How It All Began — The Birth of a 2,000-Day Run StreakStarting with a 10-day virtual race during the pandemic, Amy Tan turned a simple commitment into a life-changing journey of over five years. She set a personal minimum of one mile per day, creating a “morning-run ritual” that became as natural as brushing her teeth.

2️⃣ Resilience and Recovery — Running Through It AllFrom fever and COVID to a badly twisted ankle, Amy never broke her streak. She shares how she ran around her house when sick, jogged in snow wearing ski pants, and once shuffled through hotel parking lots with her foot wrapped tight after injury.

3️⃣ Balancing Family, Career, and RunningAs a college vice president and mother of five, Amy’s early-morning runs became her non-negotiable “me time.” What started as family teasing turned into admiration — her children now see her as a model of consistency and self-care.

4️⃣ Women in Running — History and EmpowermentInspired by pioneers like Kathrine Switzer (Marathon Woman) and Kara Goucher (The Longest Race), Amy reflects on how far women’s running has come — from exclusion and myths about female fragility to women leading in ultra-distance performance.

5️⃣ Mindfulness and Gratitude in Motion“Every run is a gift,” Amy says. She approaches each morning with gratitude, seeing running as both mental reset

Duration: 00:14:10

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)

1️⃣ 两千天不间断跑步的起点与心法
从疫情期间的虚拟赛开始，Amy Tan 从“跑十天”意外延长成“两千天”，完成超越五年的人生挑战。她以“一天一英里”为最低标准，逐步形成「每日晨跑」的生活仪式。

2️⃣ 跑步的疗愈与韧性
从发烧、感冒到脚踝扭伤，Amy 没有让任何借口打断自己的 streak。她分享如何在感冒时绕着家跑、在暴雪中穿着滑雪裤晨跑，以及在脚踝肿胀如垒球时完成两英里。

3️⃣ 家庭、工作与跑步的平衡
身为大学副校长、五个孩子的母亲，Amy 以“清晨优先跑”为习惯，让家人、假期与跑步都能共存。她的坚持也从被家人调侃，到成为女儿心中“自律的榜样”。

4️⃣ 女性跑者的成长与启发
从 Kathrine Switzer 的《Marathon Woman》到 Kara Goucher 的《The Longest Race》，Amy 谈到女性在长跑与超马领域的崛起与力量平衡。

5️⃣ 身心双修的持续动力
Amy 强调：「每一次能起跑，都是一种恩赐。」她以感恩心面对每次晨跑，认为规律运动与良好睡眠是身心平衡的关键。

💥 疫情中的起跑：从虚拟赛的十天连跑，到 Great Virtual Race Across Tennessee 的 700 英里挑战。

🩹 痛并坚持的瞬间：脚踝扭伤后绑上支架、围着停车场慢跑两英里。

❄️ 暴雪中的奔跑：在科罗拉多雪地里凌晨四点戴头灯跑步。

👨‍👩‍👧 家庭的共鸣：从“妈妈太疯狂”到“妈妈是榜样”。

🏅 波士顿资格与世界马拉松梦：Amy 已完成 Boston 与 Chicago，目标七大马。

#跑步连击 #每日跑步 #RunningStreak #女性跑者 #马拉松训练 #身心平衡 #波士顿马拉松 #长跑哲学 #跑步日常 #自律生活 #运动疗愈

“我起床跑步，就像每天刷牙一样自然——只是更冷、更累，也更有意义。”

0:00 开场与 Amy 的自我介绍
3:00 疫情起点：从十天挑战到两千天
8:00 跑步文化与 “Gump Day” 传统
13:00 受伤、感冒与暴雪：如何不间断
21:00 家庭支持与时间管理
28:00 持续跑步与身体适应
33:00 女性跑步史与马拉松平权
39:00 跑步中的美好与社群力量
45:00 纪念日庆祝：从 1000 到 2000 天
50:00 目标与未来：七大马挑战
54:00 如何建立长期习惯与一致性
1:00:00 睡眠与恢复：坚持的隐形关键

🌟 你最久的“连续习惯”是什么？
🌧️ 有没有哪一天你克服了“不想动”的自己？
📩 分享你心中的「Consistency Hack」或私藏的晨跑仪式。

On the Road｜EP12: 2,000 Days of Non-Stop Running — Amy Tan on Routine, Family Balance, and the Power of Consistency

1️⃣ How It All Began — The Birth of a 2,000-Day Run Streak
Starting with a 10-day virtual race during the pandemic, Amy Tan turned a simple commitment into a life-changing journey of over five years. She set a personal minimum of one mile per day, creating a “morning-run ritual” that became as natural as brushing her teeth.

2️⃣ Resilience and Recovery — Running Through It All
From fever and COVID to a badly twisted ankle, Amy never broke her streak. She shares how she ran around her house when sick, jogged in snow wearing ski pants, and once shuffled through hotel parking lots with her foot wrapped tight after injury.

3️⃣ Balancing Family, Career, and Running
As a college vice president and mother of five, Amy’s early-morning runs became her non-negotiable “me time.” What started as family teasing turned into admiration — her children now see her as a model of consistency and self-care.

4️⃣ Women in Running — History and Empowerment
Inspired by pioneers like Kathrine Switzer (Marathon Woman) and Kara Goucher (The Longest Race), Amy reflects on how far women’s running has come — from exclusion and myths about female fragility to women leading in ultra-distance performance.

5️⃣ Mindfulness and Gratitude in Motion
“Every run is a gift,

Duration: 01:10:53

在路上｜EP12：Big Bear 100K 首战与 UTMB 资格路——背靠背训练、Zone2 心率、越野装备清单与夜跑“关门一分”复盘

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)

赛事概览与UTMB体系
Big Bear Lake（UTMB 北美系列）赛事实测：海拔约7000 ft，高爬升、长关门、分站“持续关门”机制与导航挑战；北美赛道风格 vs. 法国 UTMB 母站。

德州出发的训练解法
炎热＋地势平坦怎么练爬升：周末**背靠背（Back-to-Back）**长距离；Zone 2 有氧心率（180-年龄）；热环境适应与高海拔应对。

装备从头到脚一套带走
Desert Hat＋Buff 脖套；强制装备：连帽防雨衣、保暖中层（抓绒）、防雨裤；头灯≥400流明（Fenix/“两灯策略”）；trail 鞋抓地与护趾；登山杖＋quiver；Hydration Vest（Salomon/Nathan）；手表长续航（COROS）。

补给与能量管理
站间距长：自带粉末补给、电解质与胶；含咖啡因胶/ROCTANE的提神窗口；实战“稀饭＋榨菜”援助站；肠胃管理与“跑完即刻补”。

技术与技巧
山地下坡法：核心收紧、重心微前、脚步“弹钢琴”式点落；公路段 vs. 土路段脚感与伤病风险差异。

心智与问题求解
Ultra = Problem Solving：导航失误、夜跑视觉、时间估算、情绪波动；“十分钟/十天/十年”心理框架复盘。

社区与志愿者
华人越野社群、补给站“F1 进站”体验，小小志愿者 Stella 的暖心瞬间；家人支持与伴侣协作。

遗憾与反弹
最后一站关门差 1 分钟：夜间导航+时间估算失误；如何用GPS 预测抵达时间、给足 cushion；赛后快速设定“补考赛”。

🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)
#BigBear100K #UTMB #越野跑 #背靠背训练 #Zone2心率 #高海拔适应 #越野装备 #头灯400流明 #登山杖 #导航与关门 #华人跑者 #补给策略 #稀饭榨菜 #ROCTANE #问题求解

✨ 一句话总结
从德州平地到加州雪场，靠背靠背与 Zone2 把体能打底，用一套靠谱装备和“问题求解”心智闯关——即便在终点前被关门 1 分钟，这次 Big Bear 100K 依然是一场关于勇气、复盘与再出发的完赛之旅。

⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)

0:09 开场｜为什么“身体和心灵总有一个在路上”

0:45 赛事名称更正与赛地：Big Bear Lake × UTMB 系列

1:22 UTMB 体系与资格赛逻辑

3:54 被一支视频点燃的“calling”

7:23 德州训练环境与挑战

12:46 背靠背训练方法

13:09 Zone 2 有氧与心率示例

16:41 头到脚装备思路（Desert Hat/Buff/强制装备）

22:27 手表与续航（COROS）

22:53 头灯流明与“双灯策略”（Fenix）

24:16 100K vs 100M 头灯要求

25:12 Hydration Vest 与品牌选择

26:56 社群、大神与“请教练”的价值

31:30 跟腱小伤与力量/交叉训练介入

35:00 山地下坡技术：核心收紧ד弹钢琴”步频

41:26 清晨与黄昏的高光风景

45:21 志愿者与华人补给站（稀饭＋榨菜）

56:08 最后一站“关门差 1 分钟”的复盘

1:00:52 用手表 GPS 预估到站时间的改进

1:04:22 下一场“补考赛”的计划

1:09:06 与 UTMB 创办人夫妇的对话：Diversify

1:16:44 力量训练带来的后半程稳定

1:17:26 咖啡因胶/ROCTANE 的提神窗口

1:28:04 书单推荐：Adam Grant《Hidden Potential》

1:30:03 装备清单征集与收尾

🧭 实用清单（便携版）

强制/天气：连帽防雨衣｜中层抓绒｜防雨裤

照明：头灯≥400 lm（Fenix 等）＋备用电池/二灯

鞋服：护趾抓地 trail 鞋｜Desert Hat｜Buff｜轻量风雨外套

器材：登山杖＋quiver｜Hydration Vest（Salomon/Nathan）｜长续航手表（COROS）

营养：电解质粉末｜含咖啡因/ROCTANE 胶｜固体食物（站点适应）

导航：赛道GPX 导入手表，打开“下一站 ETA/剩余距离/爬升”字段

💡 赛道经验小贴士

Duration: 01:31:22

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)

1️⃣ 越野跑的能量学原理

碳水、脂肪、蛋白质的能量来源比例与心率强度关系

“有氧阈值”概念详解：跑得快≠燃脂快

如何科学制定个人能量消耗策略

2️⃣ 赛前赛中赛后的补给与恢复

碳水补给参考值：每小时 60–90g（相当于3支能量胶）

赛前“冲碳”与碳水敏感性训练方法

比赛后2小时内蛋白质补充黄金窗口

3️⃣ 高海拔环境与补水策略

高原代谢与水循环调节的重要性

冷天气易忽略的脱水风险与尿液颜色观察法

电解质与微量元素的平衡（尤其女性铁摄入）

4️⃣ 肠胃训练与GI问题应对

胃排空机制：为什么能量胶“卡胃”？

液体补给的吸收效率 VS 固体补给的饱腹感

如何通过平时训练提高肠胃耐受性

5️⃣ 越野跑装备科学穿搭指南

从头到脚：帽、墨镜、Buff、防风层、袜与鞋

天气应变：寒冷环境下的保温毯与冲锋衣必要性

比赛日穿着与防沙套策略

6️⃣ 咖啡因与BCAA的应用

咖啡因三大作用：提神、减疲劳、促脂肪代谢

赛道上正确的咖啡因摄入时间点

支链氨基酸（BCAA）在赛中防酸痛的实际功效

🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)
#越野跑营养学 #UltraRunning #碳水补给 #GI问题 #高海拔跑步 #TrailRunning装备 #咖啡因补给 #BCAA恢复 #女性耐力运动 #越野跑补水策略

✨ 一句话总结
吃对、喝对、穿对——你的越野跑能量系统才会稳如磐石，笑着跑完百公里。

⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)
0:00 开场：生命短暂，身心都要在路上
1:10 小薇自述：从登山到越野的十场百K
2:30 主题导入：吃喝拉撒睡的科学
4:00 能量消耗与碳水脂肪比例
6:20 每小时补碳水的科学计算
9:00 蛋白质与赛后恢复
12:00 补水、电解质与高海拔适应
14:30 咖啡因与提神策略
16:00 微量元素与女性铁摄入
17:40 BCAA 与恢复力提升
20:30 止痛片使用风险与替代策略
22:00 GI问题与肠胃训练
25:00 实战补给策略与防腻方法
30:00 比赛日装备穿搭详解
34:00 寒冷天气保温与强制装备

💬 互动与行动 (Call to Action)
你在比赛中最离不开的“能量补给神器”是什么？
留言分享你最信赖的能量胶/饮料品牌，或你的肠胃训练心得。

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 01:32:06

主持：Stan
嘉宾：奔跑的果冻姐

本期节目聚焦 UTMB 比赛中的暴雨考验与装备失误反思。从 冲锋衣延迟穿戴导致的失温危机、能量胶不足只能靠奥利奥补能，到 救生毯遗失的新背包教训，我们逐一复盘赛道中的关键细节。果冻姐还分享了 鞋子选择（Hoka 羚羊 vs Mafate 5）带来的脚伤困扰，以及如何用 冥想与心理对话 在最艰难的爬升中突破极限。节目同时探讨 补给站效率优化（四站仅用7分钟）、快糖 vs 慢糖的能量策略 和 ziplock 战术的实战应用。最后，我们回归初心，思考 越野跑不仅是竞技，更是生活方式与心灵修行。

冲锋衣穿戴失误：帽子戴晚，雨水灌入脖子，险些失温。

救生毯遗失：新背包不熟悉，掏装备时掉落，提醒要“双备份”。

鞋子选择：Hoka Mafate 5 缓震出色，但鞋口偏大，小石子频繁进入。

能量胶不足：原计划每小时 2 支，实际只带 7 支；赛中向路人借奥利奥补能。

快糖 vs 慢糖：能量胶 / 巧克力补充快糖，面包 / 奶酪补慢糖。

补给站效率：四个补给站仅耗时 7 分钟，秘诀是 ziplock 袋 + 边走边吃。

电解质与盐丸：每小时 1 粒，防止抽筋。

肠胃适应训练：提前半年练习喝冰水，适应西式补给（香肠、奶酪）。

心理占比 70%：超马是 70% 心理 + 30% 生理。

冥想与自我对话：在爬升痛苦中，想象“未来的自己如何评价现在”。

心理缓解法：拍蜗牛、看风景，把跑步当作度假。

赛道文化：志愿者递水、本地人喊“加油”、陌生选手的拥抱。

越野生活方式：跑步不是为了奖牌，而是每天像在度假。

0:25 暴雨中的装备复盘：冲锋衣与救生毯失误

1:55 冰水训练 & 西式补给适应

2:49 能量胶不足 → 借奥利奥补能

6:11 失温危机：雨水灌入脖子

11:42 鞋子更换与脚伤困扰

15:09 超马哲学：70% 心理 + 30% 生理

17:28 冥想经验与心理调节

22:27 补给站 7 分钟的秘密

27:05 快糖 vs 慢糖能量策略

29:00 ziplock 战术：边走边吃

36:20 信仰与自然 → 赛道上的感动

40:36 冲线的平静 & 终点披萨

53:37 霞慕尼之后：回归初心

56:07 下一个目标：蜀道 100 公里 + 三场越野赛

你是否在比赛中遇到过 装备失误？它如何改变了比赛？

你认同 “跑步就是每天的度假” 吗？欢迎留言分享！

想听更多关于 心理调节技巧 或 补给优化策略 的专题？告诉我们！

#UTMB #越野跑 #暴雨考验 #装备失误 #能量胶 #补给站效率 #救生毯 #脚伤 #心理调节 #快糖慢糖 #盐丸 #跑友温暖 #越野生活方式 #超马心理学 #户外装备

📌 节目简介 (SEO Summary)🔥 核心亮点 (Searchable Highlights & Keywords)1. 暴雨与装备考验2. 补给策略与能量管理3. 心理调节与越野哲思⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)🏷️ SEO 标签 (Tags)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 01:03:10

🎧 《在路上》EPXX | Jelly 从 5K 到 UTMB OCC：一年跑出“不受限的人生”

时长：47 分钟
主持：Stan
嘉宾：Jelly 🎙️

本期播客深入探讨跑者 Jelly 如何在短短一年内完成从 5 公里到 UTMB OCC 55 公里越野赛的跨越。节目内容聚焦于 马拉松训练课表打造心肺基础、每月 6000m 爬升突击计划、以及 赛中伤病自救的实战经验。Jelly 分享了 崴脚后的急救与康复、登山杖使用技巧 和 UTMB 装备应对策略，并回顾了从手术后的重生，到在 崇礼168终点目睹精英选手的震撼时刻。
这是一个关于 信念、装备、训练方法与不确定性 的故事，展现了如何用行动驱动“不受限的人生挑战”。

UTMB OCC 跨越：一年内，从苏州河边 3 公里，到阿尔卑斯 55 公里越野赛起点。

手术转折：一次麻醉意外 → 手术后重生 → 开始跑步，重建自我。

崇礼168震撼：目睹精英归来，被“人能跑 168 公里”的事实彻底点燃。

信念哲学：别人能做到，我能做到一部分。创业精神加持：先行动再调整。

心肺基础：马拉松课表（6 跑 1 休），目标 4 小时完赛。

爬升突击：每月 6000m 爬升训练（≈18000ft），核心指标。

训练方法：爬楼 + 跑山 + 健身房单腿平衡。

交叉训练：游泳 + TRX，强化核心，降低受伤风险。

积分赛积累：宁海 25、云丘山 50、崇礼 70 夜跑。

登山杖使用：从 BD 换到 Leki，下坡省力 20–30%，心理支撑更强。

崴脚急救：冰敷 + 压迫包扎，康复医生提醒：“你是自己身体的主人”。

创新自救：赛前三天使用 绷带 + 凡士林，减少绑带摩擦。

UTMB Kit 应对：Basic kit + Hot kit + Cold kit，赛前一天才公布要求。

心理策略：夜跑看不见山顶，降低对高山的恐惧感。

0:25 嘉宾介绍：跑步缘起与手术转折

3:07 创业十年 & 自我重建

4:27 崇礼168：别人能跑 168 公里

9:00 UTMB 直播与泪水：三年愿望，一年实现

19:08 科学训练：马拉松课表 + 爬升计划

24:45 爬升方法：跑山 / 爬楼 / 健身房

28:12 登山杖技巧：省力与心理缓冲

35:16 崴脚处理：冰水 + 康复判断

40:05 伤病自救：凡士林 + 绷带

44:32 UTMB 装备与赛道不确定性

你的 越野跑启蒙瞬间 是什么？留言分享第一颗种子！

你用过哪些 伤病自救奇招？凡士林、绷带、垃圾袋？

想听更多关于 越野爬升训练 或 伤病自救专题 的内容？告诉我们！

#UTMB #OCC #越野跑 #爬升训练 #6000m爬升 #伤病自救 #凡士林绷带 #登山杖技巧 #崇礼168 #马拉松训练 #TRX训练 #跑步信念 #极限挑战 #户外装备 #一年挑战 #创业精神

📌 节目简介 (SEO Summary)🔥 核心亮点 (Searchable Highlights & Keywords)1. 极限挑战与信念驱动2. 科学训练与爬升战术3. 装备策略与伤病自救⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)🏷️ SEO 标签 (Tags)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:47:46

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 伤病与训练调整

峰值周跟腱痛：突发伤病，从情绪低落到快速止损，切换为 等长提踵训练、暂停拉伸、用 骑行/游泳维持心肺与腿部力量。

交叉训练替代策略：跑步英里×3 = 骑行里程，确保体能不掉线。

三层系统一把梳：Base（速干排汗）、Mid（轻量保暖）、Shell（防风防水）；soft shell vs hard shell 如何取舍。

指标解读：20K/20K 透气防水标准，如何平衡舒适度与保护性。

低成本神器：大号垃圾袋 = 极轻防雨 + 保温 + 可随取随弃。

装备词汇扫盲：base layer、mid layer、soft/hard shell、gaiter、防晒帽、buff、capri/tights、hydration vest。

Gaiter 选型技巧：避免“鞋底绕带”，选择“前挂钩+后魔术贴”的外覆式。

无队友的学习闭环：AI 快速问答 → 观摩完赛照片与赛记 → 社群求助 → 付费请教练（如 Team Run Run） → 本地路跑团的情绪支持。

资源利用：微信群、训练营、社群互助与经验传承。

多温区应对：25℃ 炎热 → 0–5℃ 寒冷 → 零下极端，逐层加码。

实战细节：防水薄手套、遮阳帽檐、防摩擦紧身裤、透气 hydration vest。

训练哲学：峰值期宁可轻练，也不带伤硬上。

风险对冲：把 DNF 和伤情恶化的概率降到最低。

运动哲思：超马训练的尽头不是逞强，而是决策质量。

#峰值周 #跟腱痛 #交叉训练 #三层穿搭 #越野跑装备 #术语扫盲 #AI学习 #社群教练 #高海拔穿搭 #防水透气 #垃圾袋妙用 #心理调节 #风险管理 #超马训练

2. 装备策略与三层穿搭3. 新手必备越野跑术语4. 学习路径与训练资源5. 高海拔与寒冷赛道穿搭6. 心态复位与风险管理🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:28:59

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 路线与风景卖点

从山到海的秋色线：White Mountains → Franconia Notch → Atlantic Coast，大西洋海岸线与新英格兰枫叶季的经典“山海连线”。

地标串联：New Hampshire 秋色、白山国家森林、Franconia Notch 的山景与海滩终点 Hampton Beach。

换棒点体验：24/7 提供室内/室外露营、睡袋躺卧区与热水澡。

夜间补给与休息：车内打盹、队员轮换，保证持续战斗状态。

安全第一：夜段结伴跑 + 车随行，确保节奏稳定。

主观打分区间 8–10/10：组织与补给高分，赛道人气比 HTC 更舒适。

定点限流机制：减少紧张感、提升体验感，停车与补给更从容。

跨洋参赛的黄华：状态超常发挥。

冲线飞驰的“汗严”：速度担当，新婚喜糖点燃氛围。

随时补位的小萌：登山背景，临时换段助力队长。

学霸车（Amazon/Google/Microsoft 程序员）：边跑边聊代码的奇妙化学反应。

支持者群像：摄影、送机、家属接驳，完善团队闭环。

能量补给与节奏管理：跑完即刻补给，上车微睡 5–10 分钟，快速恢复精神。

情绪与哲思：“Nothing is forever, but we share perfect moments together.”

内向者也能被团队能量充电，感受集体跑步的力量。

Panda 团队装备：统一队服、拼图奖牌、全队牵手冲线。

透气 tank top 实测：高温赛段表现优异，New Hampshire 偏凉需搭轻外套。

传统延续：建议把 Panda tank 做成“年度款”，继续强化团队文化。

#NewEngland秋色 #接力赛 #夜跑休整 #团队文化 #队友画像 #Panda队服 #补给策略 #越野跑体验 #团队打分 #PerfectMoments

这不是一场“谁更快”的赛跑，而是一段把人心、脚步与秋色拧成一股绳的 New England 团队长途接力。

0:00 开场与路线回顾：New England 山海线与秋色卖点

2:24 夜间换棒点：室内露营 + 热水澡

5:03 夜跑状态与车内休整

7:03 全员主观打分（8–10/10）

9:39 路牌文案与组织细节

15:14 Panda 队服的传统与延续

19:24 队友画像：黄华、小萌、汗严

24:08 学霸车与科技话题

34:46 总结关键词：轻松｜愉快｜No Regret

37:10 是否再战？全员几乎 Yes

40:28 推荐书单与歌单

你的 夜间休整包 会带什么？睡袋/睡垫还是其他神器？

分享你所在城市的 深秋长距离线路 与队服设计灵感。

如果 Panda 队服 成为年度款，你希望加哪些设计（材质/口袋/反光元素）？

2. 夜跑与休整策略3. 团队体验与评分4. 队友画像与高光瞬间5. 文化与情绪曲线6. 队服与传统🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:46:07

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 200 英里跨州接力体验

12 人团队横穿新罕布什尔州：雾中起跑、山地夜跑、最终沙滩冲线到 Hampton Beach。

赛制溯源：领队葛昭解析人车接力赛的由来（Hood to Coast 系谱）、赛制与幕后组织。

半年期筹备：招募与变更、跨城航班/酒店/车辆协调。

换棒点“定点限流（Hold）”：志愿者与警力到位机制，让比赛更安全、更像度假。

夜跑规范：强制头灯、反光背心、前后警示灯。

Body Running：结伴跑、车队随行补给，避免单人风险。

错路趣事：警察“护送”回到赛道。

地标与人情：Old Man of the Mountain 遗址、海堤逆风、机车大哥举国旗合影。

氛围：雾中拱门起跑、终点 BBQ、全队拉手冲拱门。

夜跑可见性差：崴脚、摔倒案例。

赛前准备与恢复：训练、睡眠和航班安排对伤病概率影响显著。

拼图奖牌：12 块合体方算“任务完成”。

传统延续：终点 BBQ 与团队合影，强化“Make Running a Team Sport” 的精神。

#人车接力 #NewHampshire公路接力 #夜跑安全 #团队协作 #定点限流 #HamptonBeach冲线 #OldManOfTheMountain #拼图奖牌 #越野跑文化

这不仅是一场 200 英里的人车接力赛，更是一段横跨新罕布什尔州、从山到海的旅行项目：安全至上、团队协作、彼此成就。

0:00 开场白：我们为什么要“在路上”

5:32 接力赛制与由来（Hood to Coast 系谱）

6:54 筹划细节：酒店/车辆/换棒与睡眠

10:25 风险管理与候补机制

14:50 夜跑摔倒案例与经验

19:17 雾中起跑体验

21:47 定点限流：节奏从“冲刺”变“派对”

29:51 沙滩终结棒与全队冲线

41:20 机车大哥与国旗合影

48:18 Old Man of the Mountain 的前世今生

51:38 拼图奖牌与仪式感

53:26 夜跑之美：星空、林道与静谧

你的 夜跑安全装备清单 里必带什么？

你所在城市的 深秋长距离接力路线 是哪一段？

如果让你设计一场 拼图奖牌的团队接力，你会加哪些创意？

2. 筹划与组织细节3. 安全优先的团队文化4. 赛道风景与情绪曲线5. 伤病案例与应对6. 仪式感与团队文化🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:58:37

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 公路转越野的五大误区与修正

坡度训练不足：平原跑者的痛点，解决方法包括 跑步机 10–15% 爬坡走、楼梯训练、登山杖节奏。

上坡硬跑心率暴冲 → 修正：稳态输出（Steady State），快走+杖为主，保心率区间。

下坡刹车步 → 问题：水泡/膝髋疼痛。解决：小步高频、脚尖外旋 35–40°、看远 15 英尺，并用 防水泡三件套（鞋带锁定+凡士林+功能袜）。

营养节拍不严谨 → 常见撞墙。修正：15′ 喝水 / 30′ 补能，每小时 60–90g 碳水 + 电解质。

恢复不足/过度训练 → 背靠背后动力低落即信号，需 2–3 天休息或降负，主动恢复配合蛋白与电解质。

登山杖：上坡“拉—推”节奏，省力稳心率。

鞋带系法：后跟锁定，前掌留空间。

防摩装备：凡士林、大号创可贴、功能袜（随身第二双）。

轻量化原则：带“用得上的轻”，少带“想得到的多”。

坡度块训练：跑步机 10–15%×10–20′ 走 ×2–3 组；Easy Run 加坡度 3–5%。

下坡技术训练：缓坡软土 3×（5′ 高频下坡 + 走回）。

力量训练：反向半蹲、登台阶、腿举、俯卧腿弯举，每周 2–3 次。

营养节拍：手表闹钟提醒，15′ 水 / 30′ 能量。

恢复：长课后 24–48h 主动恢复（散步/游泳）。

技术优先于蛮力：上坡敢走，下坡敢跑。

节拍吃喝：比“饿了再吃”更可靠。

配速纪律：前半不冒进，后半不退缩。

训练哲学：训练要狠，但更要聪明。

#越野跑训练 #公路转越野 #坡度训练 #稳态输出 #小步高频 #防水泡三件套 #营养节拍 #力量训练 #配速纪律 #越野跑新手

公路转越野跑者的五大纠错清单：前半别逞强、后半不退缩；定时补给、稳态输出、用技术而非蛮力完成长距离。

0:25 本期主题：新手常见误区

1:17 误区① 坡度训练不足 → 跑步机与登山杖技巧

3:12 稳态输出（Steady State）与上坡策略

4:00 误区② 下坡刹车脚 → 技术与防水泡配置

12:41 误区③ 营养定时不严 → 碰墙案例

14:42 营养节拍：15′水 / 30′能量

17:10 误区④ 忽视力量训练 → 下肢处方

20:46 误区⑤ 过度训练 → 恢复与止损

24:32 配速纪律与心理对话

28:45 总结：五条纠错清单

你的 坡度/下坡训练方法 是什么？

分享你的 补给节拍与防水泡小技巧。

想听更多 越野入门装备与训练处方 的专题吗？欢迎留言！

2. 装备与轻量化要点3. 越野训练处方（Trail Training Plan）4. 心得与建议🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:30:34

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. TMB 徒步体验与新手心得

TMB 10 天独行路线：天天分享“出新手村”的体验，从 Les Houches 起点到 Lac Blanc 终点，涵盖 山屋住宿、轻量化背包、沿途观赛 UTMB。

行程亮点：雾雨低能见度后的拨云见日、冰川震撼视野、Courmayeur 观赛 UTMB、一日冲顶 Lac Blanc。

山屋预定：半食宿（晚+早）省心，均价约 €75/晚；旺季（8 月/UTMB 周）需提前 4+ 月预订。

住宿对比：山屋 vs 酒店行李托运 vs 露营；瑞士段物价更高。

预订渠道：TMB 官方聚合平台可“一键结账”，友好高效。

雨具选择：雨衣+雨裤+防水背包（轻量好穿脱），对比雨披系统。

登山杖：护膝必备，超轻折叠款适合长线徒步。

衣物与鞋袜：功能性速干面料，必带第二双袜子；折叠拖鞋提升山屋体验。

总负重：约 6 kg，轻量化显著提升体验。

人文瞬间：Refuge Elisabetta 上方见冰川、UTMB 选手退赛故事、山屋里的跨国社交。

文化差异：外国徒步者自报“州名”，法语区菜单少英文，用翻译软件即可。

体能与天气优先：想要“海报级风景”，尽量走高线并挑晴天。

心理准备：写好“随遇而安”在计划里，灵活使用缆车/公交替代路线。

经验总结：别满负重，带“用得上的轻”；尽早规划，留弹性。

#TMB徒步 #TourduMontBlanc #勃朗峰环线 #徒步新手 #山屋住宿 #轻量化背包 #UTMB观赛 #LacBlanc #阿尔卑斯徒步 #欧洲长途徒步

TMB 徒步 10 天独行体验：尽早规划，轻量背包，随遇而安——幸运的风景、轻松的住宿、多样的人。

0:09 天天自我介绍与过往路线经验

1:15 TMB 起点：Les Houches → Lac Blanc

4:05 山屋住宿与半食宿体验

8:10 意大利段冰川视野与拨云见日

12:20 Courmayeur 观赛 UTMB

16:40 装备轻量化心得：雨具、登山杖、鞋袜

20:15 瑞士段物价与住宿成本提醒

25:00 Lac Blanc 攀登体验与风景回顾

30:12 山屋社交与遇见的人

35:00 心态调整：随遇而安的弹性规划

40:18 最推荐的山屋与装备清单

你是否走过 TMB/阿尔卑斯徒步路线？最难忘的段落是什么？

分享你的 轻量化背包清单 或防雨装备经验。

想听更多 欧洲长线徒步攻略（如 GR20、Alta Via、Camino）吗？留言告诉我们！

2. 规划与住宿建议3. 装备与轻量化秘诀4. 风景与文化观察5. 心态与建议🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 01:09:30

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. 极端天气与赛事调整

UTMB 暴风雨考验：冰雹、雪线、高山强风，组委会临时改线、分批起跑，要求全员加强保暖装备。

完赛难度参考：UTMB ≈33.3%，CCC ≈22.8%，OCC ≈9.6%。

男子组冠军 Tom Evans：19:18:58 夺冠，两度 DNF 后的复仇；“新手奶爸”的自律训练赢得尊重。

女子组冠军 Ruth Croft：22:56:23 完赛，集齐 OCC / CCC / UTMB 三冠，终场强势逆转 Camille Bruyas。

男子前三突破：多吉（第 4）、森加森（第 8）、赵家驹（第 10），大陆选手首次三人齐入前十。

华语面孔：姚妙 OCC 屈居亚军，向富昭 CCC 女子第三，延续稳定表现。

史诗开场：夏蒙尼起跑音乐、万人夹道欢呼。

夜跑银河：山脊头灯点亮阿尔卑斯。

严格规则：强制装备、补给站纪律、环保零痕迹（不提供一次性水杯）。

资格体系解读：Index=资格，Stones=抽签票；需每年跑一次 World Series 维持激活。

入场路径：Q1 先跑 20–50K Index 赛事 → Q2 拿 1 stone → Q3 再跑一场 World Series → Q4 抽签窗口提交。

训练重点：爬升适应、夜跑保暖、技术性下坡、补给执行。

#UTMB #OCC #CCC #UltraTrailduMontBlanc #TomEvans #RuthCroft #CamilleBruyas #多吉 #森加森 #赵家驹 #姚妙 #向富昭 #UTMBIndex #UTMBStones #强制装备 #环保零痕迹

从 Tom Evans 与 Ruth Croft 的冠军故事 到 中国军团三人闯入前十，再到 新手如何积累 Index 和 Stones 抽签入场，本期 UTMB 特辑既有传奇，也有可执行的训练与报名指南。

00:00 开场与引言

02:00 极端天气与 DNF 概览

06:00 男子组冠军故事：Tom Evans

10:00 女子组三冠传奇：Ruth Croft

15:00 中国军团与华语选手高光

22:00 赛场文化与规则（音乐、应援、强制装备、环保）

28:00 新手入场策略：Index vs Stones

34:00 训练与装备重点

39:00 收尾与行动号召

你最想挑战 OCC / CCC / UTMB 中的哪一场？

你已经开始积累 Index / Stones 吗？

留言分享你在越野跑中遇到的“极端天气”故事。

2. 精英组高光故事3. 中国军团历史性突破4. 赛道文化与氛围5. 新手入场攻略🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:09:16

🎯 本集亮点 (SEO Highlights)1. Wonderland Trail 全景体验

路线：美国华盛顿州 Mount Rainier 经典环线 Wonderland Trail（约 93 英里 / 150 公里）。

行程亮点：从 Longmire 出发逆时针走全程，穿越高山草甸、冰川河谷、野花海洋。

特别瞬间：雨夜遇 shelter 避雨、冰川云开、湖中清凉“洗澡”、星空下观流星。

Permit 抢票：有人第 8 年才中签，团队走 6 人 Group Campsite 更容易。

逆时针优势：前 3 天强度适中，留退路更友好。

最佳营地：Indian Bar（被称作“世界上最美的厕所”）。

总负重目标：≤ 体重 20%；实测 6 kg（13 lb）左右最舒适。

轻量化重点：帐篷/睡袋/炉具/雨具取舍合理，避免额外小背包。

雨具对比：雨披 vs 雨衣+雨裤；后者更轻便。

口粮补给：月饼、方便面、鱼罐头等高能量中式食物。

最美路段：Indian Bar → Summerland → 湖泊段，冰川、湖水与群峰同框。

人文故事：与 30 英里越野跑团偶遇，互助补给；山屋遇见来自不同背景的徒步者。

文化差异：外国徒步者常报“州名”，法语菜单少英文，用翻译软件即可。

塌方绕行：Ranger 临时改线，优先看 cairns 与路标。

导航工具：AllTrails + Gaia GPS，随时回撤到确认点。

重装风险：45° 陡坡轻装无碍，重装需格外小心。

择时而行：花季 + 温和气候最佳。

体能准备：强度训练前置，路上留给风景。

心理建设：随遇而安，有替代路线。

经典语录：准备好，山一直在那里。

#WonderlandTrail #MountRainier #雷尼尔山环线 #美国徒步 #重装徒步 #轻量化背包 #Permit申请 #IndianBar #Summerland #逆时针徒步 #GaiaGPS #AllTrails

Wonderland Trail 徒步特辑：93 英里环线、Permit 抢票经验、轻量化装备选择与冰川湖泊的惊艳瞬间，让你做好准备，随遇而安。

0:00 开场与嘉宾清风介绍

2:15 Wonderland Trail 路线与逆时针优势

6:30 Permit 抢票与组队经验

10:00 雨夜 shelter 与冰川震撼瞬间

14:20 Indian Bar 营地与“世界最美厕所”

18:00 湖中清凉与星空流星记

24:00 装备与背负：雨具对比与轻量化

30:15 塌方改线与导航策略

34:00 中式补给与高能量食物

38:00 心态与安全：随遇而安的哲学

42:00 收官与下一站预告

你是否走过 Wonderland Trail 或 Mount Rainier 徒步？

分享你的 轻量背包清单 或 Permit 抽签心得。

想听更多 美国/欧洲长线徒步攻略 吗？留言告诉我们！

2. Permit 与规划技巧3. 装备与轻量化背负4. 风景与文化观察5. 风险与应对6. 建议与总结🏷️ 核心关键词 (SEO Tags)✨ 一句话总结⏳ 时间轴索引 (Quick Navigation)💬 互动与行动 (Call to Action)

contact us: zlsontheroad@gmail.com

Duration: 00:44:59

Episode: 我的第一次越野超马体验

生命短暂而精彩，身体和心灵总有一个需要在路上。欢迎来到《在路上》，我是 Stan。

在本期节目中，我将和大家聊聊我第一次真正踏入超马世界的经历——在德州中部参加的 Cedar Hill Trail Run 50K。从傍晚 7 点出发到凌晨 5 点完赛，这是一场跨越黑夜与疲惫的自我挑战。

你将听到：

🌍 超马起源故事：从 1974 年美国加州一位骑马赛选手的“意外”跑步开始，到 Western States 100、UTMB 等标志性赛事的诞生。

🧠 心理准备：为什么“不要等准备好了再出发”是超马的第一课。

🎒 关键装备：从越野跑鞋、水袋背心、登山杖、头灯，到“垃圾袋雨衣”的小妙招。

⚡ 补给与营养：每小时 200–300 千卡碳水、500mg 电解质的黄金公式，以及真实食物与能量胶的搭配。

🏃 训练策略：Zone 2 低心率训练与“背靠背长跑”的秘密。

🧩 心理韧性：如何用分段思维、唱歌、伙伴聊天来熬过孤独和疲惫。

⛰️ 经验与教训：装备、补给、爬坡能力和心态上的实战总结。

这一集不仅是比赛复盘，也是关于如何在超马旅程中找到乐趣和自我成长的分享。无论你是跑者、梦想挑战超长距离，还是只是想听听关于极限运动的故事，都能在这里找到灵感。

中文简介
第一次挑战超马！在德州完成了一场黑夜里的 50 公里越野跑，从心理建设到装备选择，从补给战术到 Zone2 训练，我总结了七大体会。跑超马不是和别人比快，而是一次次超越昨天的自己。一起在路上，发现乐趣与成长。

English Description
My first ultramarathon adventure! I finished a 50K trail race in Texas overnight, and along the way I learned seven key lessons—from mindset and gear to fueling strategies and Zone 2 training. Ultrarunning isn’t about beating others, but about surpassing who you were yesterday. Join me On the Road to find joy and growth in the journey.

Duration: 00:32:22

在路上｜EP 1·K2 冰川线：Nara 的喀喇昆仑记

一句话卖点：在冰与石的十字路口——从巴托罗冰川到康科迪亚，再越世界级“牙口”，一次把风景、风险与意志都拉到同一条细绳上的长途徒步。

00:00 开场与节目宗旨：身体和心灵，总有一个要在路上

01:10 嘉宾介绍｜Nara 与一年的K2计划

05:12 K2为什么叫“K2”｜测绘编号与地理背景

10:40 路线总览｜巴托罗冰川—康科迪亚—K2 BC—“牙口”

18:30 冰川行走体验｜“石盖冰”的世界与冰塔林

25:55 城市安保 vs 山野单纯｜救援直升机与事故率

33:20 高原适应与“低血氧惊魂”｜脱水与糖分补给

41:05 夜翻“牙口”｜路绳、陡坡与快速通过危险带

52:10 营地生活与饮食挑战｜三比一后勤与蛋白质稀缺

58:40 人物群像｜62岁强者、会“飞”的向导和会做菜的“帅厨”

1:05:00 经验三条硬核建议

1:08:30 下次想去的线｜Snow Lake & 6000m级雪山

1:12:00 音乐推荐与结语

区域：巴基斯坦喀喇昆仑（Karakoram）

关键点：巴托罗（Baltoro）冰川 → 康科迪亚（Concordia） → K2 大本营 → 翻越“牙口”（Gondogoro La）

强度：日行15–25 km；露营多在“碎石覆盖的冰面”上；连续高海拔生活约8天

队形与后勤：10名队员 + ~30名Porter/马队/厨务，约3:1支持

K2：名称源于早期测绘编号；确为全球第二高峰

Baltoro Glacier：约63 km，巨量碎石覆盖的“冰上之陆”

Concordia：多冰川汇流“十字路口”，风口强、体感寒冷

Gondogoro La（俗称牙口）：技术要点集中地；夜间路绳保护、上冰坡下碎岩，需快速通过危险带

Snow Lake：同区高人气冰雪线，作为后续目标候选

补水与糖分=生命线：高海拔运动易“无感脱水”，宁多不缺；出现头痛、乏力时立刻喝含糖热饮+快速碳水

节奏管理：稳步爬升、留余量；不要把“热情”用在错误的时段（如抵达后再去赶长距离）

危险带快进快出：落石/冰崩/垂直岩段遵从向导口令，夜翻垭口装备与队形务必标准化

必带

保暖与防水：大羽绒服、羽绒裤、冲锋衣+雨裤

睡眠系统：-10～-15℃睡袋、R值≥4的充气垫

照明与电力：头灯（备电）、充电宝

医药与能量：止痛/高反常备药、葡萄糖/巧克力/能量软糖

个人随身：当日水量、热饮容器、手套/帽子/墨镜、防晒与唇膏

选带/优化

个人调料包（改善长期咖喱+恰巴提口味）

轻量坐垫（冰面营地保温）

血氧仪（监测趋势，比单次数值更有用）

D1–D3：抵达喀什—过境—斯卡杜（海拔~2500–3000 m），安顿与物资整备

D4–D9：进入冰川体系，营地逐级推进至康科迪亚（~4600 m）

D10：康科迪亚修整/观察天气与救援动向

D11：K2 BC 往返（~4700→5100+ m），当天强度大，谨防脱水与能量赤字

D12–D14：窗口期夜翻“牙口”（~5585 m），下段碎岩陡降，路绳保护

D15+：撤出山区，机动行程（如路况/天气变动）

城市端安保严、持枪护送常态；山上相对“纯粹”

直升机高频救援：喀喇昆仑事故率不低

向导经验决定安全余量：听口令、守队形

这条线在“景观震撼、综合难度、心理压力”三维均达个人迄今之最

若非刻意寻冰川线，难再遇同等级体验；是否复走取决于对“牙口”的心理阈值

渐进海拔 + 稳定节奏管理

高原“三件套”：水不停、糖不断、热不失

危险带快进快出，一切听向导

藏语风格歌曲推荐：《Fly》（Spotify 可搜）

直升机与落石/雪崩“声纹”辨识：节目内有真实描述

地接/向导：可通过主持人转介获取旅行社老板微信

嘉宾：Nara（微信转介）

主持：Stan｜节目「在路上」

章节目录（可

Duration: 01:00:10

NaLa share her recent experience to K2

Duration: 01:06:50